Τι συζητούν όλοι οι σύμβουλοι φυσικής κατάστασης και οι διατροφολόγοι όσον αφορά τη σωστή διατροφή;
Η σωστή διατροφή σημαίνει πλήρη ή μερική αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες, μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή και αποφυγή «σπατάλης τροφής». Αυτό δεν είναι ένα προσωρινό φαινόμενο όπως η δίαιτα, αλλά μια ριζική αλλαγή στον τρόπο ζωής στο όνομα της υγείας, της καλής διάθεσης και της υπέροχης σιλουέτας!
Γιατί είναι σημαντική η υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους;
Είναι χρήσιμο για κάθε άτομο να ακολουθεί μια δίαιτα, τόσο στη λειτουργία φαγητού όσο και σε κατάσταση ύπνου-εγρήγορσης, προκειμένου να προσαρμόσει τους βιορυθμούς του σώματος και να αποφύγει το περιττό άγχος.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, μια σαφής δίαιτα είναι ιδιαίτερα σημαντική γιατί, όπως ήδη αναφέρθηκε, η έλλειψή της οδηγεί σε άγχος και το σώμα αποθηκεύει λίπος «σε εφεδρεία» σε στρεσογόνες στιγμές.
Χαρακτηριστικά της διατροφής με σωστή διατροφή
Εδώ είναι μερικά σημαντικά διατροφικά σημεία:
- Μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες: Είναι ασφαλές για τον οργανισμό να μειώσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες ολόκληρου του φαγητού κατά 20%.
- Το πρωινό είναι υποχρεωτικό, το πρωινό γεύμα πυροδοτεί μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
- Μια δίαιτα πέντε γευμάτων είναι καλή: 3 κύρια γεύματα και δύο σνακ. Φαίνεται πολύ; Ωστόσο, αυτή η θεραπεία βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού στο σώμα και κατά συνέπεια της διαδικασίας απώλειας βάρους.
- Δεν πρέπει να υπάρχουν μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων: είναι βέλτιστο να τρώτε κάθε 3 ώρες.
Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει μια πλήρη, ισορροπημένη διατροφή (για πρωινό είναι λογικό να τρώτε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες + πρωτεΐνη, για μεσημεριανό - πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, για βραδινό - πρωτεΐνη + φυτικές ίνες). Μπορείτε να φάτε φρούτα και ξηρούς καρπούς ως το πρώτο σας σνακ. Στη δεύτερη περίπτωση, λίγη πρωτεΐνη, για παράδειγμα τυρί κότατζ.
Ποια είναι τα οφέλη της δίαιτας και πώς επηρεάζει την απώλεια βάρους;
Εάν δεν τρώτε σωστά και τρώτε 1-2 φορές την ημέρα, η όρεξη θα είναι «βάναυση» και το άτομο θα φάει πολύ περισσότερο από ό, τι πρέπει, και θα γίνει επίσης πιο επιβλαβές.
Το άγχος που βιώνει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της πείνας, το οποίο οδηγεί στην αποθήκευση λίπους «για μια βροχερή μέρα», έχει ήδη αναφερθεί.
Τα συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες σας επιτρέπουν να μην τρώτε υπερβολικά, να ελέγχετε την όρεξη, να έχετε θετική επίδραση στον μεταβολισμό (όσο πιο γρήγορα, τόσο καλύτερα χάνετε βάρος), να ηρεμήσετε το σώμα και να βελτιώσετε τη διάθεση.
Επιπλέον, θα πρέπει να υπάρχει τάξη και κανένα χάος σε όλα, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής. Πρέπει να συνηθίσεις να τρως με την ώρα, μετά από λίγο γίνεται συνήθεια. Αυτή είναι η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους.
Ένα παράδειγμα σωστής διατροφής για ωριαία απώλεια βάρους
- 20 λεπτά μετά το ξύπνημα – ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου.
- σε άλλα 20 λεπτά - πρωινό.
- στη συνέχεια κάθε 3 ώρες τα επόμενα γεύματα.
Μοιάζει με αυτό: Ξύπνημα στις 7:00 π.μ., Πρωινό - 7:40 π.μ., Σνακ - 10:40 π.μ., Μεσημεριανό - 1:40 μ.μ. - 2:00 μ.μ., Σνακ - 4:40 μ.μ. - 5:00 μ.μ., Δείπνο - 7:40 μ.μ. - 8:00 μ.μ.
Μπορείτε να προσαρμόσετε την ώρα ξεχωριστά. Το κύριο πράγμα είναι ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να καταναλωθεί το αργότερο 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Λειτουργία ύπνου για απώλεια βάρους
Η επιστήμη εδώ είναι απλή: εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να κοιμάται και να ξυπνά ταυτόχρονα. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα, κατά προτίμηση πηγαίνετε για ύπνο πριν από τα μεσάνυχτα, καθώς γύρω στη μία το πρωί το σώμα παράγει πιο ενεργά τη σωματοτροπίνη - αυξητική ορμόνη και είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους (καίγει αποτελεσματικά τις αποθήκες υποδόριου λίπους και βοηθά στην οικοδόμηση μυών).
Η χρόνια έλλειψη ύπνου οδηγεί συχνά σε αίσθημα αδιαθεσίας και υπερφαγία.
Λειτουργία νερού
Η μέση ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε για να χάσετε βάρος είναι: 6-7 ποτήρια – περίπου 2 λίτρα.
Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό αμέσως μετά τον ύπνο για να ξυπνήσετε και να ξεκινήσετε τη δουλειά του οργανισμού. Για καλύτερη καύση λίπους, μπορείτε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού.
Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν να πίνετε ένα ποτήρι νερό μία ώρα πριν και μία ώρα μετά τα γεύματα. Αυτό βοηθά στην αραίωση του γαστρικού υγρού και έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Εάν τρώτε πολλές πρωτεϊνούχες τροφές, πρέπει να πίνετε ακόμα περισσότερο νερό για καλύτερη απορρόφηση.
Προπονητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους
Συνιστάται να κάνετε τακτικά πρωινές ασκήσεις. Στην ιδανική περίπτωση, κάνετε τζόκινγκ στο πάρκο και μετά κάνετε ένα ντους αντίθεσης. Μια ενεργειακή ώθηση για όλη την ημέρα είναι εγγυημένη!
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη καίνε πολλές θερμίδες, τονώνουν τους μυς σου, αλλά και σε κουράζουν γρήγορα, ειδικά αν δεν έχεις συνηθίσει σε θερμιδικό έλλειμμα. Μια τέτοια προπόνηση θα πρέπει να είναι περιορισμένη (1-2 φορές την εβδομάδα).
Η μακροχρόνια προπόνηση με μέτριο ρυθμό (καρδιοπροπόνηση, αερόμπικ, εργασία με ελαφριά βάρη με υψηλές επαναλήψεις) είναι πολύ αποτελεσματική στην απώλεια βάρους.
Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, η προπόνηση δεν πρέπει να βλάψει την υγεία σας!
Έμφαση στις «προβληματικές περιοχές» κατά τη διάρκεια της προπόνησης (όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, πρέπει να επιλέξετε εξοπλισμό προπόνησης για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες). Εάν δεν είστε σίγουροι, μπορείτε να ζητήσετε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή ή να κάνετε ατομική εκπαίδευση για να καταλάβετε πώς να το κάνετε σωστά.
Συνιστάται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Για αρχάριους, η σύνθετη προπόνηση έχει νόημα - ο συνδυασμός δύναμης και καρδιο.
Είναι υπέροχο αν ο σύλλογος έχει πισίνα και χώρο "σπα". Οι θεραπείες νερού και τα λουτρά βοηθούν στη χαλάρωση των μυών μετά την άσκηση και είναι επίσης χρήσιμα για την καύση λίπους. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό μετά το μπάνιο, πολλά υγρά χάνονται με τον ιδρώτα!
Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να αγοράσετε βάρη από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και να ασκηθείτε στο σπίτι. Υπάρχουν πολλές προπονήσεις βίντεο στο Διαδίκτυο. Αλλά μην ξεχνάτε την καρδιο - περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία.
Επομένως, όταν χάνετε βάρος, οι πτυχές ρουτίνας είναι πολύ σημαντικές, τόσο στη διατροφή (συμμόρφωση με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, διατροφή αυστηρά σύμφωνα με το ρολόι) όσο και στις διαδικασίες ύπνου και εγρήγορσης. Είναι απαραίτητο να μειώσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, να αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα και τους γρήγορους υδατάνθρακες, καθώς έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία και τη σιλουέτα. Είναι πολύ σημαντικό να ασκείσαι, να ελέγχεις το πρόγραμμα προπόνησής σου και να συνδυάζεις με λογική προπόνηση δύναμης και καρδιο.